كيف تختار طعام صحي ؟
يحلم كل إنسان على وجه الأرض بأن يتمكن من الحفاظ على جسمه وعقله بصحة جيدة مدى الحياة. ونظرا للتقدم الكبير في العلوم الطبية والصحية تعلم البشر أن الصحة الجيدة تبدأ دائما من التغذية السليمة فأصبح الجميع تقريبا يعمل بجهد للحصول على طعام صحي ومتوازن. ولذلك عادة ما تجد الجميع يطرح الأسئلة الأبدي" كيف تختار طعام صحي ؟" وهو ما سنقوم بالإجابة عنه في السطور التالية.
كيف تختار طعام صحي
.jpg)
يدرك أغلبنا فوائد تناول الطعام الصحي، ولكن هذه المعرفة هي نصف الطريق وحسب إلى التغذية السليمة. حيث يجب عليك تعلم كيفية الحصول على اكل صحي وكيفية إدراجه داخل وجباتك اليومية بطريقة منظمة لتحصل على الفوائد المرجوة منه.
فعلى سبيل المثال فإن الخروج المبكر للدراسة أو العمل بدون تناول وجبة إفطار متوازنة من أكثر الأخطاء التي يقع فيها الكثيرون، حيث يضطرون للتخلي عن الحصول على وجبة مغذية ويستبدلونها بوجبة سريعة خالية من العناصر الغذائية السليمة بل وتحتوي على كميات ضخمة من النشويات والدهون المضرة للصحة أيضا.
لذلك عليك التعرف على العناصر الغذائية الأساسية وأفصل المصادر للحصول عليها و كميات الاكل الصحي لكي تتمكن من اختيار اكل صحي في وجباتك اليومية.
مقدمة بسيطة عن الغذاء الصحي
يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من العناصر الغذائية الضرورية لبناء الجسم وتجديد خلاياه والقيام بالعمليات الحيوية اليومية. وقد قسم العلماء العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان إلى مجموعات غذائية أساسية ووضعت في شكل هندسي شهير يسمى بالهرم الغذائي.
موضوعات ذات صلة
افضل دليل مطاعم مصر جميع أنواع المطاعم المصرية
الهرم الغذائي
قسم العلماء الهرم الغذائي الشهير إلى خمسة أنواع أساسية بداية من قاعدة الهرم وحتى قمته وهو كالأتي:
- المجموعة الأولى (قاعدة الهرم): تحتوي قاعدة الهرم الغذائي على النشويات والتي تتمثل في الحبوب مثل القمح والشعير والذرة والشوفان وغيرها. ووضعت في قاعدة الهرم لأن الجسم يحتاج إليها بكميات أكبر من غيرها من العناصر الغذائية.
- المجموعة الثانية: تحتوي المجموعة الثانية على الخضروات والفواكه بانواعهما.
- المجموعة الثالثة: وتشمل هذه المجموعة البروتينات بنوعيها الحيواني والنباتي. مثل اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء والمأكولات البحرية والبقوليات أيضا.
- المجموعة الرابعة: وتضم هذه المجموعة كل منتجات الألبان ومشتقاتها.
- المجموعة الخامسة (قمة الهرم): وتضم كل أنواع الدهون والسكريات سواء كانت الدهون الصلبة أو السائلة والحلويات والسكريات بأنوعها ويجب أن نتناول منها كميات قليلة جدا.
كيف نقوم باختيار الأنواع الصحية من الأطعمة المتنوعة؟
كثير ما يتكرر سؤال، أريد أو ابغى اكل صحي ولكن لا أعرف ماذا أختار؟ فعند ذهابك للتسوق ستجد عشرات الأنواع من كل شيء، مما سيسب لك حيرة كبيرة، فأي نوع أفضل من الخبز وأي الخضروات أفيد للصحة وأي نوع من الدهون يجب أن أستخدم في الطبخ؟ لذلك سنقدم لك قائمة بأفضل الأنواع الصحية من كل مجموعة لتتمكن من انتقاء الأفضل لصحتك وصحة أسرتك.
الحبوب الكاملة هو أفضل نشويات يمكنك تناولها
منذ بداية الخليقة والإنسان يعتمد في وجباته على الحبوب مثل حبوب القمح أو الشوفان أو الذرة أو الأرز وغيرها والتي تحتوي على نسب عالية من النشويات التي تتحول داخل أجسامنا إلى مصادر أساسية للطاقة والحركة. ولكن مع التطور والاهتمام بالتغيير والتحسين دخلت العديد من العادات الضارة على نظام غذاء الإنسان ومنها عادة تقشير الحبوب للحصول على نتيجة أفضل مثل الدقيق الأبيض للخبز والحلويات والأرز المضروب والمبيض وغيرها مما أفقد هذه الحبوب الكثير من قيمتها الغذائية. لذلك عليك أن تتجنب تماما أية مخبوزات مصنوعة من الدقيق الأبيض واستبداله بالخبز والمكرونة المصنوعين من الدقيق الأسمر المطحون من قمح كامل بقشرته المفيدة والغنية بالألياف والفيتامينات المفيدة للصحة وأيضا ينصح بتناول الأرز البني الكامل وكل أنواع الحبوب الكاملة غير المقشورة. وتتميز الحبوب الكاملة عن الحبوب المقشورة بكونها أقل في معدلات الدهون وتقلل من الشعور بالجوع لأن هضم القشرة يستلزم وقتا أطول مما يمنحك شعورا بالشبع لوقت أطول .
كما يتوفر الآن أيضا في المحال التجارية أنواع حبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل ودقيق مطحون من القمح الكامل لصنع الكعك والحلويات ولكن لا تفرط في تناولها أيضا.
الخضروات والفواكه مصنع الفيتامينات لجسمك
تعتبر الخضروات والفواكه من أكثر الأطعمة الصحية التي يحتاجها الجسم. وعادة لا يطلب طبيب التغذية منك الاكتفاء بكميات محددة منها بل يمكنك تناولها في معظم أوقات اليوم وكلما شعرت بالجوع. ويرجع ذلك لأنها تجتوي على كميات قليلة جدا من الدهون وكميات ممتازة جدا من الألياف إلى جانب كميات كبيرة من الفيتامينات بأنواعها والمعادن الضرورية للجسم والتي لا غنى عنها في جميع العمليات الحيوية التي يقوم بها الجسم.
وينصح بأن تتناول الخضروات والفواكه كجزء أساسي من كل وجبة، مثل طبق السلطة الخضراء والذي يمكنك أن تبدع فيه مع الإفطار والغذاء إلى جانب سلطة الفواكه الشهية والتي يمكنك أن تضعها كبديل صحي عن وجبة العشاء.
البروتين أساسي لبناء عضلاتك
إذا كنت تحلم بالحصول على جسم ممشوق وعضلات قوية فيجب عليك أن تضع البروتين كجزء أساسي في وجباتك اليومية. حيث أن البروتين هو المكون الأساسي للعضلات. ويمكنك الحصول على البروتين من مصادره الطبيعية مثل اللحوم الحمراء والتي يفضل أن تكون قليلة الدهون أو اللحوم البيضاء مثل لحوم الدواجن والأرانب والبيض أو الأسماك بأنواعها والمأكولات البحرية مثل الجمبري والمحار والكابوريا .
وتعتبر أفضل الطرق لطهي اللحوم هي السلق أو الشوي بدون إضافة أية دهون خارجية مثل الزبد او السمن للتحمير.
كما ينصح متخصصوا التغذية بتجنب تناول البروتينات التي تباع في علب وبرطمانات في المراكز الرياضية والصيدليات الكبرى لخطورتها على الصحة واستبدالها بالمصادر الطبيعية.
كما ينصح بتناول البقوليات كمصدر أساسي للبروتينات النباتية مثل الفول والعدس واللوبيا والفاصوليا والحمص والترمس وغيرها.
منتجات الألبان لصحة قوية
تعتبر منتجات الألبان من أكثر الأغذية صحة للإنسان. حيث تحتوي على كميات كبيرة من كل أنواع المغذيات تقريبا. فهي تحتوي على البروتين والفيتامينات والكالسيوم والدهون الصحية أيضا. لذلك ينصح بشرب كوب من اللبن يوميا وتناول كوب من الزبادي الطازج إلى جانب إدخال أنواع الأجبان قليلة الدهون إلى وجباتك اليومية للحصول على صحة أفضل وأسنان وعظام قوية.
الدهون والزيوت والسكريات
تمنح الدهون والزيوت والسكريات أجسامنا الكثير والكثير من السعرات الحرارية، لذلك يجب الحد منها قدر الإمكان وخاصة الدهون الصناعية والحلويات المصنوعة من السكر الأبيض المكرر والتي ثبت ارتباطها بشكل وثيق بالإصابة بأمراض القلب والشرايين التاجية والإصابة بمرض السكري. لذلك ينصح استبدال الدهون الخطرة بأنواع أخرى صحية مثل كميات قليلة من زيت الزيتون البكر أو قطعة صغيرة من زبد اللبن الطبيعي واستخدام عسل النحل كبديل صحي عن السكر الأبيض وبكميات معقولة أيضا.
ويعتبر كل ما سبق مقدمه عن النظام الغذائي المتكامل الذي يجب على البشر جميعا إتباعه للحصول على صحة أفضل، فإذا كنت تعاني من مشاكل سمنة أو زيادة في الوزن أو سوء تغذية فيجب عليك التوجه إلى طبيب التغذية الذي سيحدد لك النظام الغذائي الأفضل لحالتك بعد فحص دقيق.